Как питаться для здоровья сердца

Для сохранения здоровья сердца и сосудов, как пояснила заместитель генерального директора по научной работе и профилактической кардиологии ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Минздрава РФ, эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» профессор Нана Погосова, нужно каждый день потреблять 5 порций овощей и фруктов - примерно 500 граммов. Они являются источником клетчатки, которая как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Речь в первую очередь идёт о насыщенных жирах, имеющих свойство откладываться на стенках артерий и затруднять кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам. 5 порций - это, например, одно яблоко и болгарский перец или два помидора, банан и порция капусты или моркови. Причём не нужно гнаться за экзотическими овощами и фруктами: капуста - прекрасный продукт, один из самых доступных в любой сезон. Эксперт также отметила, что если заморозка проведена правильно, в замороженных овощах и фруктах сохраняются практически все питательные вещества, включая витамины, микронутриенты и микроэлементы, поэтому их использование - хорошее подспорье в зимний и осенний период. Кроме того, сухофрукты - курага, чернослив, финики, изюм - содержат много калия, магния и различных витаминов, полезных для организма в целом и для сердца в частности.

Многие люди полностью исключают хлеб из рациона, тогда как цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы: в нём много витаминов группы В и клетчатки. Полезны и крупы - особенно рис, гречка, полба: они помогают выводить «плохой» холестерин. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно ограничить потребление насыщенных жиров, прежде всего трансжиров. Жиры нужны организму в качестве источника энергии, но нужно выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты - «защитники» сосудистых стенок. Такие кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом. Точно так же полезны для сосудов вещества, которые есть в рыбьем жире, поэтому кардиологи настоятельно рекомендуют включать больше рыбы в рацион. Причём в отличие от мяса, которое должно быть постным, больше пользы принесёт жирная рыба - сельдь, скумбрия или лосось. Можно использовать и рыбные консервы, но без вредных добавок. Регулярное потребление рыбы (хотя бы один-два раза в неделю) - важный компонент профилактики атеросклероза. Как и орехи - достаточно съедать 30–40 граммов в день. Важно получать и достаточное количество белка - как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).

Очень важно ограничить количество сахара в рационе: не более 50 граммов в день - добавленного или изначально содержащегося в продуктах. Привычка пить сладкую газировку, сильно сластить чай или кофе может привести к увеличению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета. Это, по сути, эквивалент сердечно-сосудистого заболевания, потому что при сахарном диабете поражаются мелкие сосуды: примерно 80 процентов пациентов с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов и периферического атеросклероза. Снижение избыточного потребления простых углеводов - одна из важных характеристик здорового питания. Ещё один аспект - разумное использование соли. Среднее потребление в России - примерно 12–14 граммов в день, тогда как норма, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, - менее 5 граммов.

Эксперт пояснила, что ограничить соль вполне реально, если придерживаться определённых правил: не стоит совсем отказываться от солений или сельди, но если вы едите их с картофелем, то картофель можно уже не солить. Необходимо сохранять баланс, следить за собой и не досаливать готовую пищу автоматически, не попробовав её. Количество потребляемой соли влияет на уровень артериального давления - чем её меньше, тем давление ниже, поэтому гипертоники могут себе помочь, ограничив соль в рационе. Профессор Погосова подчеркнула, что все перечисленные рекомендации - это объединённое мнение экспертов-кардиологов, изложенное в последних Национальных рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике и в рекомендациях Европейского общества кардиологов. В основе - серьёзные исследования, показавшие, что люди, в рационе которых присутствуют обозначенные группы продуктов, меньше страдают от инфарктов, инсультов и реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит придерживаться правил здорового питания, чтобы поддержать сердце и сосуды в их важной работе.

Ранее «Уфимские нивы» рассказали чем полезна зелень июня.

Фото: шедеврум