Здоровые перекусы: что съесть, если нет времени на обед

Бич нашего времени для многих работающих людей – нехватка времени на полноценный обед, поэтому, как поясняют эксперты-диетологи, самое главное, чтобы рацион в течение дня был достаточно калорийным, и в целом желательно есть не реже чем через каждые четыре часа, а если на работе нет столовой, то перекус должен быть здоровым – это, конечно, не пирожные, тортики и бутерброды.

Отличный вариант – контейнер с едой из дома, например, овощной салат и кусок отварного или запечённого с чесноком и специями мяса. Если же приготовить не получается, по дороге на работу можно заглянуть в магазин и взять нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20 процентов – это хороший источник кальция, а также орехи и сухофрукты или свежие несладкие фрукты.

Особый акцент специалисты делают на нежирных продуктах, поскольку, по последним подсчётам, 60 процентов жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение, а это значит, что следить за калорийностью рациона многим совершенно необходимо.

Орехи, в которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голода, но они очень калорийны – в 100 граммах около 600 килокалорий, что составляет практически половину суточной пищевой нормы, поэтому во время перекуса не стоит съедать больше пригоршни очищенных орехов. То же самое касается сухофруктов, которые к тому же надо заранее размачивать, а сыра нужно тоже немного – граммов 50.

Здоровый перекус в течение рабочего дня может быть не один: проголодались – съешьте один или два фрукта, перед выходом с работы, если сильно хочется есть, можно съесть йогурт. Хорош днём и зелёный чай – в нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие, можно выпить и сок, но желательно несладкий.

Что же касается конфет, пирожных и тортов, они, во-первых, высококалорийны, а во-вторых, содержат минимум полезных пищевых веществ, зато много сахара и жира, поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена. Если же чего-нибудь углеводистого хочется сильно, диетологи советуют съесть лучше кусочек отрубного или цельнозернового хлеба с сыром – там много пищевых волокон, препятствующих повышению сахара. Колбаса же нежелательна из-за большого количества соли и жира, после неё обязательно захочется пить, а лишняя жидкость может привести к отёкам и повышению артериального давления.

Универсального рецепта правильного режима питания для всех без исключения не существует: если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, например, гастрит, то лучше частое дробное питание, чтобы не было голодной секреции, а кто-то предпочитает питаться так, чтобы не растягивался желудок, – эта методика работает при ожирении, но есть надо не просто часто и дробно, а обязательно маленькими порциями. Однако есть люди, у которых частое питание вызывает инсулинорезистентность и приводит к ожирению, поэтому каждому своё, и в целом желательно питаться не менее трёх раз в день, а индивидуальный режим всегда может подобрать врач-диетолог.

Специалисты напоминают и о народной мудрости «Когда я ем, я глух и нем»: считается, что, когда в процессе принятия пищи человек отвлекается, выделяется меньше пищеварительных соков, в результате нарушается пищеварение и пища хуже переваривается, поэтому во время еды старайтесь полностью посвятить себя трапезе.

Отвечая на вопрос о супах, диетологи отмечают, что всё зависит от пищевых привычек и от того, как у конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт: если суп не наваристый и не жирный, он малокалорийный, что важно для желающих сбросить вес, и существует даже суповая диета – луковый суп и суп из сельдерея, которые едят несколько раз в день. Суп – это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника; в нём много жидкости и низкокалорийных компонентов, ведь в русской кухне практически не бывает супов без овощей, и такой симбиоз помогает быть и сытым, и стройным, а также даёт отличную возможность обогатить рацион овощами и даже выполнить суточную норму по их употреблению. С супами в организм поступает клетчатка, необходимая для здоровья, а также много других полезных веществ, в том числе калий и магний.

Молочные супы хороши для лечебного питания: питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и наличие в молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на функцию печени, делают их диетическим продуктом. Фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и другие вещества, необходимые организму и способствующие лучшему пищеварению и обмену веществ, а включение супа в каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда – одной из главных проблем в питании горожан.

Что касается количества потребляемой жидкости, это индивидуально: считается, что если в течение часа выпить литр воды, это точно приведёт к отёкам, поэтому пить воду надо небольшими порциями, и, говоря о здоровом суточном потреблении жидкости вместе с тем же супом, специалисты называют норму в 1,5–2 литра, хотя в жарких регионах воды организму требуется больше. Однако существуют такие заболевания, при которых в день больше литра жидкости потреблять нельзя, – сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания почек, некоторые виды артериальной гипертонии и другие, поэтому в этом случае жидкость необходимо ограничить.

По поводу ужина диетологи советуют, конечно, лучше на ночь не наедаться, но у многих такой режим работы, что они едят утром впопыхах, а основательно – вечером; лучше всё-таки пообедать днём или хотя бы устроить себе перекус, чтобы меньше съесть вечером, но в принципе дело снова в общей калорийности потребляемой за день пищи – если за весь день поесть не удалось, рассчитайте ваш ужин в калориях и без еды не оставайтесь.

Ранее «Уфимские нивы» рассказывали почему нужно полюбить брокколи.

Фото автора.