Волшебной таблетки для похудения не существует: есть эффективный научный метод

Александр Врублевский, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Минздрава России советует начать с питания. Важно не голодать, а пересмотреть свой рацион. Самый надёжный способ – создать умеренный дефицит калорий. При этом неважно, сколько раз в день вы будете есть – три или пять, главное – общее количество и качество потребляемой энергии. Гипокалорийное питание – основа лечения ожирения. Примеры сбалансированных подходов, таких как средиземноморская диета или DASH, направлены в основном на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Физические упражнения – важный, но не единственный фактор. Одними тренировками ожирение не победить. После интенсивных тренировок аппетит часто усиливается, и мы неосознанно снижаем активность в течение дня. Главная задача спорта – ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу (которая сжигает калории даже в состоянии покоя) и закрепить результат.

Эффективная формула: питание с дефицитом калорий в сочетании с регулярной физической активностью.

6. Когда нужна помощь психолога?

Многие люди могут самостоятельно изменить свои привычки, будь то отказ от курения или похудение. Но если стресс долгое время «заедался» и справиться с этим самостоятельно не получается, одной силы воли может быть недостаточно. В таких случаях на помощь приходит психология.

7. Как питаться, чтобы не набирать вес? Не диета, а система

Правило тарелки: половину тарелки заполняйте овощами, четверть – белком (курица, рыба, тофу), а оставшуюся четверть — сложными углеводами (гречка, бурый рис, киноа).

Вода вместо сока: сладкие напитки – это пустые калории, которые не дают ощущения сытости.

Цельное вместо обработанного: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо рафинированных и фруктам вместо соков.

Спорт при избыточной массе тела: как начать без вреда для здоровья?

Можно и нужно, но с умом.

Начните с ходьбы: 30–40 минут в день быстрым шагом – отличный старт.

Идеальный выбор: плавание, аквааэробика или велотренажёр – они щадят суставы.

Силовые тренировки обязательны: начните с упражнений с собственным весом или обратитесь к тренеру.

Запрещено: бег и прыжки с большим избыточным весом из-за риска травм коленей и позвоночника.

Сон и стресс: скрытые регуляторы веса

Недосып (менее 7 часов): это хаос в гормональной системе. Повышается уровень грелина («ем!»), снижается уровень лептина («сыт!») и растёт кортизол («запасай жир!»). Результат – неконтролируемый аппетит.

Стресс – высокий кортизол – тяга к вредной пище – жир на животе. Найдите свой способ релаксации: йога, медитация, прогулки или хобби.

Главные правила на всю жизнь

Ставьте реалистичные цели: снижение массы тела на 5–10% за полгода – это уже значительная победа и польза для здоровья.

Создайте здоровую среду: не покупайте домой чипсы и печенье, готовьте полезные перекусы заранее.

Не бойтесь неудач: срыв – это не конец, а часть пути, главное – вернуться к плану.

Доверяйте врачам, а не рекламе: «волшебные» таблетки и БАДы не работают и могут быть опасны.

Фотоколлаж автора.

Ранее «Уфимские нивы» рассказали о том, какие факторы влияют на ожирение.