Прогулки в пожилом возрасте: что нужно знать

Многие считают, что после 60 лет спорт и активный образ жизни остаются в прошлом. На смену утренним пробежкам и тренажёрным залам приходят размеренные прогулки - и это прекрасно. Специалисты подтверждают: пешие прогулки почти не имеют противопоказаний и остаются самой физиологичной нагрузкой для людей старшего возраста. Однако даже у такого полезного занятия есть свои правила. Как гулять с пользой для суставов, сердца и настроения - разбираемся вместе.

Самый очевидный плюс ежедневной ходьбы - укрепление костной ткани. Регулярная нагрузка снижает риск развития остеопороза, при котором кости становятся хрупкими. Кроме того, во время прогулок мозг активно насыщается кислородом, что служит профилактикой болезни Альцгеймера и других возрастных когнитивных нарушений. Для тех, кто следит за весом, ходьба становится мягким, но эффективным способом снизить нагрузку на изношенные суставы ног. А ещё прогулки дарят энергию, улучшают сон, укрепляют иммунитет и помогают держать под контролем уровень сахара в крови.

Чтобы понять, достаточно ли вы двигаетесь, специалисты предлагают простую градацию. Сидячий образ жизни - это менее 5 тысяч шагов в день. Режим низкой активности - от 5 до 7,5 тысячи шагов. Достаточная активность, к которой стоит стремиться людям 60+, - это от 7,5 до 10 тысяч шагов. Те, кто ежедневно проходит 10–12,5 тысячи шагов, ведут активный образ жизни, а более 12,5 тысячи - режим высокой активности. Для сохранения здоровья и жизненного тонуса пожилому человеку достаточно держать планку в 7,5–10 тысяч шагов.

Однако даже ходьба требует осторожности. Главный принцип - не переусердствовать и не гнаться за спортивными рекордами. Оптимальный вариант - 30 минут ежедневных прогулок в комфортном темпе. Даже если самочувствие отличное, стоит избегать больших нагрузок. Ключевой момент - правильная обувь. Экономить на кроссовках не стоит: качественные амортизирующие кроссовки помогают равномерно распределить нагрузку на суставы и позвоночник. При проблемах со стопами перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом - возможно, потребуются ортопедические стельки или специальная обувь. Если человек привык пользоваться тростью в повседневной жизни, отказываться от неё во время прогулок не нужно. Также стоит одеваться по погоде, а в жару обязательно надевать головной убор.

Начинать тренировочные прогулки следует постепенно. Если раньше человек выходил на улицу лишь по необходимости - в магазин или на почту, - резкое увеличение нагрузки может навредить. Оптимальный умеренный темп для начинающих - около 100 шагов в минуту. Первые прогулки стоит ограничить 10–15 минутами, постепенно увеличивая время до получаса и даже часа. Контролировать количество шагов и темп помогут мобильные приложения-шагомеры. Если после прогулки суставы не болят, а дискомфорт в коленях отсутствует, продолжительность можно смело увеличивать. В идеале ходить нужно каждый день, но допустим и режим три раза в неделю - при условии, что каждый такой выход посвящён именно спортивной цели, а не бытовым делам. Лучше заранее продумать маршрут и выбрать одно и то же время для прогулок - это поможет выработать привычку.

Отдельного внимания заслуживает скандинавская ходьба с палками. Она даёт дополнительную устойчивость и снижает риск падений - а в пожилом возрасте проблемы с координацией и равновесием встречаются часто. Поэтому многие специалисты называют скандинавскую ходьбу оптимальным выбором для людей 60+. Другая полезная разновидность - медитативная ходьба. Она помогает бороться с возрастной депрессией и стрессом. Суть проста: нужно контролировать дыхание, например, делать вдох на четыре шага, а выдох - на следующие четыре, постепенно увеличивая количество шагов. Важно обращать внимание на окружающую природу, звуки и запахи — это даёт мощный релаксирующий эффект.

Особенно полезна ходьба при возрастных проблемах с суставами - артрозе и артрите. Регулярное движение улучшает кровообращение и способствует восстановлению повреждённых хрящей. Тем, кто проходит курсы внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости, пешие прогулки помогают увеличить интервалы между процедурами. А если по каким-то причинам выйти на улицу невозможно, не стоит отчаиваться: ходьба на месте приносит почти такую же пользу - нормализует кровообращение, насыщает ткани кислородом и предотвращает застойные явления в суставах. Главное - ходить регулярно и с удовольствием.

Ранее «Уфимские нивы» писали, что уфимский врач назвал простые способы спасти здоровье.

Фото: архив газеты