Рацион для женского здоровья: что важно учитывать

Существует мнение, что сохранить женское здоровье и красоту помогут специальные продукты. Так ли это? Современная медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию - всё в рамках здорового сбалансированного питания, в чём сходятся ВОЗ и другие ведущие мировые организации. Отличия могут быть лишь в количестве суточных калорий и некоторых нутриентов - минералов и витаминов. Они зависят от пола и возраста. Беременным и кормящим мамам приходится тратить больше энергии, но это не значит, что есть нужно за двоих.

Овощи и фрукты

В первую очередь это овощи и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой - питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма - как минимум 400 граммов в сутки, или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 граммов. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приёме пищи. Можно также употреблять тушёные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.

Зерновые продукты

Зерновые - один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы - основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохраняют чувство насыщения, что помогает держать себя в форме. Кроме того, в оболочке зёрен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки - неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овёс, а также хлеб из цельнозерновой муки - предпочтительны. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный эффект.

Продукты с «правильными» жирами

Нерафинированное растительное масло - прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны и источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром идеально подходит к женскому рациону как дополнение и заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в орехах, авокадо и жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. Количество продуктов с насыщенным жиром следует ограничить - это жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Осторожными нужно быть с продуктами, содержащими трансжиры: жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, полуфабрикаты.

Витамин D и кальций

По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D, а примерно 60% испытывают недостаток кальция. Эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе, когда процессы разрушения костной ткани ускоряются. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе - лососе, сардинах, сельди, скумбрии. Восполнить дефицит обоих нутриентов помогут молочные продукты, иногда дополнительно обогащённые витамином D и кальцием. Стоит регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

Белковая пища

Белок - основной строительный материал для всех клеток организма. Он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если восполнять запасы кальция и витамина D, но забывать про белок, кости всё равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Большинство сразу думает про мясо и яйца, но полезных продуктов, содержащих строительный материал для клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок - бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, и морепродукты - двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что касается красного мяса, его рекомендуется есть не слишком часто.

Красное мясо

В рекомендациях авторитетных источников есть оговорки. Хотя все настаивают на ограничении потребления красного мяса, не стоит забывать, что оно, как и печень, - источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в дни менструации испытывают кровопотери, а в периоды беременности и грудного вскармливания также тратят свои «железные запасы». Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.

Вода

Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

А что со сладостями?

Конечно, удержаться трудно, но важно не увлекаться. Любого сахара - природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в мёде - в питании должно быть минимум. А точнее, меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 граммов, или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 25 граммов и 6 чайных ложек.

Возрастные изменения

Помните и о возрастных изменениях рациона. С возрастом, по мере снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов. К примеру, чтобы избежать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма, рекомендованная ВОЗ, - не более 5 граммов в день.

Фото: нейросеть