Какие продукты помогут поддержать женское здоровье: советы эксперта

Существует ли особое «женское» питание? Современная медицина не выделяет его в отдельную категорию — все в рамках здорового сбалансированного рациона, считают в ВОЗ и других ведущих организациях. Однако потребности в калориях и некоторых нутриентах (витаминах, минералах) зависят от пола, возраста и физического состояния. Беременность и лактация требуют больше энергии, но это не означает «есть за двоих». Эксперт Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина рассказала, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы поддержать женское здоровье.

Овощи и фрукты — основа рациона
Они обеспечивают организм клетчаткой — питательной средой для микрофлоры кишечника, витаминами группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма — минимум 400 г в сутки (5 порций по 80–100 г) круглый год. Идеально, если свежие плоды есть при каждом приёме пищи. Можно также использовать тушёные, замороженные и консервированные варианты (без сахара).

Зерновые продукты — источник энергии
Цельные злаки (неочищенный рис, пшеница, овёс, хлеб из цельнозерновой муки) содержат медленные углеводы и клетчатку, которые надолго сохраняют чувство сытости и помогают держать вес. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления дают обратный эффект.

Правильные жиры
Нерафинированное растительное масло, орехи, авокадо и жирная рыба — источники ненасыщенных жиров, важных для клеточных мембран и гормонального баланса. Их доля в рационе должна составлять около 30%. При этом насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, сало) следует ограничить, а трансжиры (фастфуд, полуфабрикаты, жареное) — исключить.

Витамин D и кальций
По данным экспертов, 90% женщин недополучают витамин D и 60% — кальций, что особенно критично для здоровья костей в постменопаузе. Источники: морская жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия), молочные продукты (творог, кефир, сыры) без добавления сахара.

Белок
Он необходим для поддержания костной и мышечной массы. В рационе должно быть две порции белка в день. Кроме мяса и яиц, полезны растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя, рыба и морепродукты (достаточно двух раз в неделю), мясо птицы. Красное мясо рекомендуется есть не слишком часто, но оно важно как источник гемового железа, особенно для женщин репродуктивного возраста.

Вода
Пить нужно достаточно, не дожидаясь жажды. Вода должна быть чистой, питьевой, без добавок — для нормального пищеварения и усвоения нутриентов.

Сладости
Добавленный сахар должен составлять менее 10% от суточной калорийности (не более 50 г или 12 чайных ложек), а в идеале — менее 5%.

Возрастные изменения
С возрастом, при снижении выработки эстрогена, важно тщательнее подходить к выбору продуктов и снизить потребление соли (не более 5 г в день) для контроля артериального давления.

Фото: шедеврум