Топ-5 продуктов для гемоглобина: печень, морепродукты, шпинат, яйца, шоколад

Железо — микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Белок красных кровяных клеток называется гемоглобином, и его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. В организме железо никогда не находится в свободном состоянии: после поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином, а затем доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нём наибольшую потребность. Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение — во всех этих важнейших процессах железо принимает непосредственное участие. Микроэлемент входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае нехватки железа возможны серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой, нервной систем, органов дыхания и пищеварения. В организме у железа есть собственное депо — белок ферритин, уровень которого оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас этого элемента.

Какие же продукты помогут восстановить запасы железа?

На первом месте — субпродукты животного происхождения: печень, почки, селезёнка. Количество гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительна как лидер по содержанию железа. Кроме того, печень — бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо — тоже ценный продукт: именно большое количество железа в животном гемоглобине придаёт мясу интенсивный красный цвет.

Второе место занимают рыба и морепродукты — богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Продукты растительного происхождения тоже содержат железо, но здесь есть важная оговорка: в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат ещё и аскорбиновую кислоту — в тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом. Шпинат — абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа: его листья содержат 3,6 миллиграмма железа на 100 граммов. Тем, кто придерживается растительной диеты, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов широк: различные крупы (овсяная, гречневая, ячневая, киноа), пшеничные отруби и рожь, горох, бобы, фасоль, чечевица, шпинат, цветная капуста, брокколи, свёкла, спаржа, кукуруза, кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты, семечки, орехи, а также сухофрукты — инжир, чернослив, изюм, курага.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. Куриные, перепелиные и другие — они не только хороший источник железа, но и надёжный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов. И хорошая новость для сладкоежек: из тёмного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.

Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме — можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно сдать общий анализ крови и по значению эритроцитарных индексов определить, есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача. Существуют и действия, которые затрудняют усвоение железа. Если вы любите кофе или чай, выпивайте их между приёмами пищи, а не во время. Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день (в пересчёте на овощи и фрукты это 400 граммов — 5 порций, что соответствует рекомендациям по их ежедневному употреблению). Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащённые кальцием соки) и железа. И помните: правильное сбалансированное питание, состоящее из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.

Фото: нейросеть