Пищевые волокна: почему они необходимы для здоровья и сколько нужно съедать

Пищевые волокна — компоненты пищи, которые организм не может полностью переварить. Однако они должны обязательно входить в рацион, поскольку выполняют множество важнейших функций.

Для чего нужны пищевые волокна
Они наполняют желудок, создавая чувство сытости, улучшают усвоение пищи, необходимы для работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника, предупреждают запоры и участвуют в выведении холестерина, токсинов и солей тяжёлых металлов.

Это также «корм» для полезных микроорганизмов кишечника. Недостаток волокон ведёт к дисбактериозу, снижению иммунитета, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, диабету второго типа и даже некоторым видам рака.

Виды пищевых волокон
Они делятся на растворимые и нерастворимые. Первые (пектины, камеди) содержатся в овощах, фруктах, бобовых, а также в морской капусте. Они снижают холестерин и глюкозу, выводят токсины. Вторые (клетчатка, целлюлоза) — в зерновых — удерживают воду, улучшают моторику и предотвращают запоры.

Сколько нужно и где брать
По нормам здорового питания, в сутки нужно не менее 20 г пищевых волокон, в лечебных целях — до 40 г, но не более 60 г. ВОЗ рекомендует съедать 400–500 г овощей и фруктов ежедневно.

К сожалению, большинство людей потребляет менее 20 г волокон в день. Для восполнения дефицита полезно есть хлеб с отрубями, цельнозерновые продукты, йогурты с инулином, а также больше овощей и фруктов.

Основные источники — продукты растительного происхождения. При выборе важно учитывать не только содержание клетчатки, но и калорийность.

Фото: нейросеть