Топ-10 продуктов, богатых йодом: как восполнить дефицит без лекарств

Йод участвует в производстве гормона щитовидной железы — тироксина, на создание которого идёт до 90 процентов потребляемого с пищей вещества. Тироксин регулирует обмен веществ: водно-солевой, обмен белков, жиров и углеводов, а также теплообмен в организме, деление и рост клеток, работу печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, именно от этого гормона зависят состояние нервной системы, эмоциональное состояние человека и его психологическое здоровье.

Если с пищей в организм поступает недостаточно йода, щитовидная железа вырабатывает мало тироксина. Такое состояние называется гипотиреозом или йододефицитом. Чаще всего первым недостаток йода влияет на работу нервной системы: человек становится забывчивым, у него снижаются внимание и реакция, появляются раздражительность и сонливость. Возникают проблемы с сердцем и сосудами: аритмия, повышение давления, снижение уровня гемоглобина в крови. Увеличивается и вес тела — ведь тироксина слишком мало для того, чтобы процесс расхода энергии шёл нормальным путём, и она откладывается в виде жировых запасов. Если дефицит йода не восполняется уже давно, ткани щитовидной железы начинают разрастаться, пытаясь компенсировать недостаток производства тироксина количеством клеток. Такое увеличение щитовидной железы называют зобом.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 микрограммов йода в сутки ежедневно. Однако, по данным Эндокринологического центра РАМН, россиянин в среднем потребляет в день 40–80 микрограммов йода, что в два-три раза меньше суточной потребности. Проверить, достаточно ли йода в организме, можно при помощи анализа мочи, вместе с которой выводятся его излишки. Распространённый «народный» метод оценки скорости «впитывания» нанесённой на кожу йодной сеточки — не более чем миф.

Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но суточную норму достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Вот топ-10 продуктов, богатых этим важным микроэлементом.

Клюква занимает первое место: в 100 граммах этой маленькой кислой ягоды содержится примерно 350 микрограммов йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма будет обеспечена. В одной чашке клубники содержится почти 10 процентов суточной нормы — около 13 микрограммов. Всего пять штук чернослива содержат также 13 микрограммов йода. Среди морепродуктов особенно выделяются креветки — в 100 граммах около 40 микрограммов йода. Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: в одной порции (100 граммов) содержится примерно 110 микрограммов йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно В12. Грудка индейки содержит около 37 микрограммов йода на 100 граммов. В одной средней картофелине присутствует около 60 микрограммов йода — почти половина суточной нормы. В 100 граммах белой фасоли содержится чуть более 30 микрограммов йода. И наконец, морская капуста — настоящий рекордсмен: 300 микрограммов в 100 граммах, это больше суточной нормы в два раза. Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий на 100 граммов, почти нет жиров и углеводов. Но, покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав — майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа.

Фото: здоровое питание.рф