Никуда не спешим и вкусно едим: три полезных завтрака для выходного дня

Специалисты по питанию единодушны: завтрак — самый важный приём пищи. А в выходные дни появляется редкая возможность никуда не спешить и посвятить утро себе.

Как поясняют диетологи, вкусная и сбалансированная еда утром наполняет организм силами и энергией, запускает процесс пищеварения, помогает контролировать аппетит в течение дня и — как следствие — не переедать на ночь, а также поддерживает иммунитет в рабочем состоянии. Поэтому никому, даже тем, кто следит за фигурой, не стоит пропускать утренний приём пищи, заменяя его, например, всего лишь чашкой кофе или чая.

Правильный завтрак, по мнению экспертов, должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов. Идеальный источник белка — это яйца. Можно также приготовить нежирное мясо (курицу или индейку), рыбу и морепродукты. Диетологи советуют добавлять в утреннее меню молочные продукты: творог, йогурт, кефир. Чтобы пополнить запас жиров, включайте в первый приём пищи орехи, авокадо, рыбу, оливки, семена льна, растительные масла холодного отжима.

Медленные углеводы можно получить из круп: гречневой, пшенной, овсяной, киноа, кукурузной, булгура и других, а также из бобовых и цельнозернового хлеба. Не стоит забывать и про источники клетчатки, необходимые для правильной работы желудочно-кишечного тракта, — овощи, фрукты и зелень.

В будни многие не успевают приготовить на завтрак что-то интересное и перехватывают на скорую руку бутерброд, кашу или йогурт. В выходные же есть возможность уделить утреннему блюду больше времени и поэкспериментировать.

Предлагаем три варианта полезного завтрака

1. Запеканка из пшенной каши с брынзой и твёрдым сыром

Это блюдо прекрасно подходит для завтрака в выходные дни. Конечно, самый распространённый вариант — сладкая запеканка с творогом и яйцами, дополненная сметаной, ягодами, домашним вареньем или сгущёнкой. Но можно поэкспериментировать и приготовить её из крупы, например пшенной.

Ингредиенты:

• крупа пшенная — 200 г;

• сыр твёрдый — 100 г;

• брынза — 160 г;

• масло сливочное — 50 г;

• соль, перец — по вкусу;

• кунжут — 25 г.

Способ приготовления:
Пшено отварить, смешать с брынзой и тёртым сыром, посолить и поперчить по вкусу, затем выложить в форму для запекания, смазанную маслом. Блюдо посыпать кунжутом и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30–35 минут. Подавать со сметаной.

Вариантов подобных запеканок множество. Готовить их можно из разных круп: гречки, риса, манки, кукурузной и других, дополняя яйцами, творогом, фруктами или нежирным мясом.

2. Два в одном: овсянка + блин (овсяноблин)

Овсяноблин — прекрасная заготовка, которую можно дополнить чем угодно: красной рыбой, творожным сыром, куриной грудкой, бананами, яблочным пюре с корицей, творогом или йогуртом, перемешанными с мёдом, домашним вареньем, ягодами. Сочетаний очень много.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 2 шт.;

• хлопья овсяные — 3–4 ст. ложки;

• молоко — 3–4 ст. ложки;

• сахар или соль со специями — по вкусу.

Способ приготовления:
Ингредиенты смешать в миске, посолить или добавить сахар — в зависимости от предпочтений. Смесь вылить на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придётся добавить немного масла). Обжаривать под крышкой 2–3 минуты, перевернуть и снова обжарить до румяной корочки. Выложить подготовленную начинку на овсяноблин и сложить его пополам.

3. Яичница в авокадо

Оригинальный вариант подачи привычного блюда.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 2 шт.;

• авокадо — 1 шт.;

• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления:
Разрезать авокадо на две половинки, вынуть косточку и примерно по чайной ложке мякоти из каждой половинки. Разбить в обе части по одному яйцу, посолить и поперчить по вкусу. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и запекать 15 минут.

Куриные яйца можно заменить на перепелиные (тогда их понадобится четыре штуки). Блюдо можно дополнить тёртым сыром. Если вам нравится сочетание яйца и авокадо, подавайте их на цельнозерновом хлебе. Для этого авокадо надо размять вилкой до пастообразного состояния, посолить, поперчить, добавить лимон, сверху положить глазунью или ломтики отваренного яйца. Блюдо можно украсить зеленью и помидорами.

Приятного аппетита и полезных выходных!

Фото: архив редакции