Питание для здоровья костей и суставов: что включить в меню

Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку, но есть продукты, которые помогут поддержать этот важный орган, отвечающий за нашу подвижность.

Льняное масло и рыбий жир - известные источники омега-3 жирных кислот, которые способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы. Кукурузные отруби, семена чиа и чечевица содержат пищевые волокна (клетчатку): регулярный приём продуктов с клетчаткой помогает снижать воспалительные заболевания за счёт нормализации микробиоты желудочно-кишечного тракта, который регулирует иммунный ответ. Чемпион по содержанию волокон - кукурузные отруби (достаточно 30 г в сутки). Перец чили содержит капсаицин, который местно действует как обезболивающее на рецепторы, передающие сигнал боли, поэтому при проблемах с суставами рекомендуют перцовые пластыри, а употребление 5 г перца чили в день снижает воспаление.

Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку, но есть продукты, которые помогут поддержать этот важный орган, отвечающий за нашу подвижность.

Льняное масло и рыбий жир — известные источники омега-3 жирных кислот, которые способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы. Кукурузные отруби, семена чиа и чечевица содержат пищевые волокна (клетчатку): регулярный приём продуктов с клетчаткой помогает снижать воспалительные заболевания за счёт нормализации микробиоты желудочно-кишечного тракта, который регулирует иммунный ответ. Чемпион по содержанию волокон — кукурузные отруби (достаточно 30 г в сутки). Перец чили содержит капсаицин, который местно действует как обезболивающее на рецепторы, передающие сигнал боли, поэтому при проблемах с суставами рекомендуют перцовые пластыри, а употребление 5 г перца чили в день снижает воспаление.

С возрастом повышается хрупкость костей, и всем известно, что для костей важен кальций: рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день (1200 мг - для людей старше 50 лет). Однако на прочность костей влияет не только количество кальция, но и его соотношение с фосфором (кальций должен в полтора-два раза превышать количество фосфора), а также наличие магния, бора, меди, марганца, цинка, витаминов В6, С, К, фолиевой кислоты, определённых белков и жиров, способствующих усвоению витамина D.

Что нужно есть: молоко и молочные продукты с пониженной жирностью (в них оптимальное соотношение кальция и фосфора); свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа; бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла; рыбные продукты, которые нужно есть с костями (сардины, лосось); сыр, яйца, печень.

Важно знать, что ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» сахар, мёд, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы и избыток соли.